La giusta nutrizione e integrazione nello sport

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma.

Ma siamo sicuri che questi integratori ci servono?

Ma soprattutto, siamo sicuri che i benefici che ci danno questi integratori sono quelli descritti?
Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari e stimato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso per la salute.

Ho bisogno di conoscere la storia di un alimento. Devo sapere da dove viene. Devo immaginarmi le mani che hanno coltivato, lavorato e cotto ciò che mangio.
(Carlo Petrini)

Bene, sfatiamo questo mito, mettiamoci sempre dalla parte del buon senso, e incominciamo ad avere una più conoscenza sulle cose, soprattutto se riguarda il nostro corpo e la nostra salute. Ricordate di pensare sulle vostre decisioni a lungo termine, per capire se quest’azione intrapresa adesso porterà dei benefici in futuro o dei danni.

Un terzo di ciò che mangiamo è sufficiente a farci vivere; gli altri due terzi servono a far vivere i medici.
(Dr Paul)

Un atleta deve conoscere le modalità di produzione dell’energia aerobica e anaerobica sia in funzione delle sostanze utilizzate per la produzione di ATP, sia in funzione dell’intensità dell’esercizio, dove il riposo e il massimo sforzo rappresentano gli estremi della possibile intensità.

In tutto ciò il denominatore importante nello sport è l’ATP. Definizione: “Molecola presente in tutti gli organismi viventi, per i quali rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile”.

Come funziona l’ATP e come possiamo utilizzarlo al meglio per il nostro corpo.

L’ATP viene prodotta da cellule, e le cellule per produrre ATP usano: lipidi (acidi grassi) e carboidrati (glucosio) e anche da una piccola quantità di proteine. Questi nutrienti contenuti nei cibi vengono scissi, durante la digestione, trasformandole in molecole più piccole e quindi “glucosio, aminoacidi e acidi grassi”.

In questo modo, vengo trasportati dal sangue fino ad arrivare alle cellule. Qui hanno luogo delle reazioni metaboliche lunghe e complesse, il cui risultato finale è la produzione di energia ATP. Più aumenta l’attività fisica più i processi metabolici si velocizzano per creare energia di pronto impiego, necessaria a fronteggiare gli sforzi in maniera ottimale. Può sembrare strano ma le proteine , che sono costituite da varie combinazioni di aminoacidi, non rappresentano una fonte di energia preferenziale.

Tuttavia, quando una dieta non fornisce una sufficiente quantità di calorie, il corpo è in grado di utilizzare le proteine immagazzinate nei tessuti muscolari per produrre l’energia occorrente tramite un processo biochimico, che comporta lo smantellamento delle proteine e la loro trasformazione in glucosio. Detto più semplicemente, il corpo va a prelevare le proteine necessarie per i muscoli e le trasforma in energia. Questo piccolo concetto spiega perché molti trainer consigliano integratori di proteine. Solo che ne consigliano un po’ troppo.

Quando un muscolo si contrae ed esercita una forza, l’energia usata per comandare la contrazione proviene da una molecola speciale presente nelle cellule e conosciuta come ATP, atenosia trifosfato. L’ATP è la sorgente di energia del corpo tanto quanto la benzina è la sorgente di energia di un motore di automobile. Quanto più rapidamente ed efficacemente le cellule muscolari producono l’ATP, tanto maggiore sarà il lavoro che le cellule saranno in grado di svolgere prima di stancarsi. Le cellule muscolari alimentano la riserva di ATP utilizzando 3 diversi percorsi biochimici:

Aerobico, sistema usato negli sport di edurance che produce ATP tramite l’ossidazione di grassi e carboidrati.
Anaerobico lattacido, usato negli sport di velocità, che produce ATP trasformando il glucosio in acido lattico.
Anaerobico alattaciso, usato negli sport di potenza esplosiva e utilizza le riserve precostituite di ATP e quelle immediatamente risintetizzate a partire dal creantinfosfato.

E’ vero! Sono termini al quanto complessi da capire, ma che comunque hanno reso l’idea. L’idea è soprattutto per quelle persone che sono appassiona di sport e di potenziare il loro corpo per avere più muscolatura e definizione, di adottare questi tre tipi di allenamento (sport aerobico, sport di velocità e sport di potenziamento). Un concetto importante da fissare subito è che anche se sono separati, comunque lavorano simultaneamente e la predominanza dell’uno sull’altro dipenderà dall’intensità e dalla durate dell’esercizio.

Ognuna di questi tre sistemi va a interagire al 100% in ogni muscolo, quindi se saltate uno di questi tre sistemi di allenamento, la percentuale di potenziare quel specifico muscolo diminuisce. Chi fa solo palestra alzando quanti più pesi possibili, credendo di aumentare la massa del muscolo, in realtà questo tipo di allenamento influirà solo del circa 30%.

Nell’allenamento anche il riposo è importante in quanto il sistema cardiopolmonare è facilmente in grado di fornire la quantità adeguata di ossigeno ai mitocondri delle cellule muscolari, sia gli acidi grassi sia il glucosio sono utilizzati per produrre l’ATP. Il riposo influisce molto sul recupero ricordiamocelo.

La giusta nutrizione e integrazione nello sport.

Gli integratori possono rappresentare un aiuto molto importante per l’atleta, ma non possono prescindere dall’alimentazione, che è il fondamento sul quale si deve basare l’approccio nutrizionale dell’atleta. Molto spesso si associa la parola integrazione al doping e all’esasperazione del gesto atletico, ma nessuno la collega con l’espressione “salute e preservazione dagli infortuni”. Se non ci nutriamo dal punto di vista qualitativo e quantitativo, non otterremo i risultati sperati, perché andremo a consumare le nostre risorse interne. Quindi è fondamentale curare l’alimentazione 365 giorni all’anno. Essa dovrà essere varia, equilibrata, ricca di nutrienti. In questo articolo spiego come si imposta un’alimentazione equilibrata e bilanciata. Dieta bilanciata, il giusto equilibrio alimentare.

L’alimentazione dell’atleta.

Gli alimenti strutturali che contribuiscono alla composizione corporea di muscoli, ossa e organi: sono le proteine, i grassi, i minerali e l’acqua. Gli alimenti regolatori facilitano e condizionano le reazioni chimiche e regolano il funzionamento dei nostri organi e tessuti: sono l’acqua, le vitamine e i minerali (sodio, calcio, fosfero, ferro, magnesio, iodio, ecc.)

Per integrare dall’esterno con sostanze antiossidanti, la classica integrazione vitaminica può senza dubbio aiutare. Le vitamine C (agrumi, Kiwi, peperoni), A (carote, meloni, mirtilli) ed E (verdure a foglia verde, olio d’oliva extravergine) hanno notevoli proprietà antiossidanti, mentre zinco, rame e magnese sono dei potenzianti generici del sistema immunitario. L’atleta di qualunque sport ha necessità, di curare in particolar modo un abbondante apporto calorico, un’adeguata copertura del fabbisogno proteico, un corretto ripristino selettivo dei minerali espulsi o consumati e una intelligente risposta antiossidante allo stress cellulare indotto. In più preoccuparsi di eliminare gli zuccheri semplici raffinati e i cibi spazzatura (conservanti, dolcificanti, alimentari raffinati o impoveriti) ma anche di massimizzare l’apporto calorico, proteico, vitaminico e minerale. Le sostanze sono: Zuccheri (glucidi o carboidrati), proteine, grassi, fibre, vitamine, sali minerali e acqua.

I benefici saranno:

Miglioramento della performance;
Prevenzione di traumi e danni alle strutture che compongono il corpo (legamenti, articolazioni, ecc..);
Miglioramento dell’attenzione, della velocità di reazione, della capacità di decisione in ciò che si sta facendo;
Accelerazione dei processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti intensi;
Miglioramento del metabolismo dei processi biochimici soprattutto di quelli di disintossicazione dell’organismo);
Miglioramento dello stato generale (la salute prima di tutto).

Un ultimo consiglio.

“E’ ormai dimostrato da tempo che le performance fisiche non migliorano passando da 50 a 160 grammi di proteine al giorno”

Tra l’altro, un’alimentazione a base di carne favorisce tumori e malattie cardiovascolari. Molte diete di tendenza formano una compagine allineata: tanta carne e poca pasta o pane. Le persone che scelgono questo tipo di alimentazione rischiano di ammalarsi più facilmente di tumore o di avere problemi al cuore. Lo rivela uno studio di un gruppo di ricercatori statunitensi, pubblicato su “Annals of Internal Medicine”, che ha esaminato le condizioni di salute di 130.000 persone. Risultato? Chi consuma pochi carboidrati, preferendo le proteine animali, ha il 12% in più di possibilità di morire. Chi abbandona la pasta per la carne ha un’incidenza del 14% maggiore di infarto e del 28% maggiore di tumore.

Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo, ricordando che nel tempo il cibo sarà il tuo corpo.
(BW Richardson)

Ricordiamoci che è l’alimentazione giornaliera che conta più di tutto. Se alla base del corpo, mancano i componenti principali, l’integrazione non è in grado di risolvere o aiutare i vostri bisogni. Pensate sempre a lungo termine, una sigaretta fumata oggi non causa danni al corpo, ma fumare ogni giorno per venti anni, causa problemi al tutto il nostro organismo.

Se ti è piaciuto questo breve post, commentalo in base ai tuoi pareri e condividilo.