Dieta bilanciata giusto equilibrio alimentare tra corpo e cibo

È importante dare la giusta importanza a una dieta varia ed equilibrata.  Gli studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.

Mangiare bene cosa vuol dire?

Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi. Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.

L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se ovviamente alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, carni rosse, i grassi di origine animale).

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita. Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell’ apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.

La dieta bilanciata giusto equilibrio alimentare.

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico.

Spesso, infatti, le persone in sovrappeso o obese tendono a essere emarginate e sottoposte a una vera e propria stigmatizzazione sociale. In particolare, i bambini sono portati a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, di conseguenza a isolarsi ancora di più con un invitabile aumento delle abitudini sedentarie.

Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.

Saper combinare ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena) carboidrati, proteine e fibre “per fibre si intende frutta e verdura”; si possono trarre molti benefici. I carboidrati devono essere a livello volumetrico e visivo uguali alle proteine. Il piatto deve essere sempre diviso in: 1/3 di frutta e verdura, 1/3 di carboidrati integrali, 1/3 di proteine. E una giusta attività aerobica continua 3 volte alla settimana per 1 ora, oppure mezzora ogni giorno.

Per capire il concetto e fare più chiarezza spiego un giorno x di una alimentazione che si dovrebbe avere e che io personalmente seguo:

• Colazione: “fibre” mele o banane o altra frutta; “carboidrati” 6-8 gallette di riso con marmellata senza zucchero – caffè senza zucchero latte con di soia bio oppure avena senza conservanti e zuccheri; “proteine” bresaola o prosciutto crudo – uovo sodo- semi oliosi.
• Pranzo: “carboidrati” ceci o fagioli o piselli bolliti; “proteine” carpaccio di carne possibilmente di ottima qualità o fettina arrostita o pollo o tacchino arrostiti; “fibre” spinaci o cime di rape o altra versura.
• Cena: “proteine” pesce azzurro 0 sardine o sgombri o altro pesce; “fibre” insalata; “carboidrati” un pezzo di pane integrale o aggiungere nell’insalata delle patate al forno o bollite.

Notate l’apporto fra proteine, carboidrati e fibre; ma ancora più importante e la rotazione degli alimenti, non mangiare li stessi alimenti per i giorni consecutivi.

Mangiare sano è importante per la salute di adulti e bambini. Importante quindi orientarsi verso cibi che contengano la minor quantità possibile di conservanti, additivi e altre sostanze non naturali. Alcuni alimenti sono poi particolarmente indicati per mantenere in equilibrio l’organismo e far star bene. Qui cito alcuni alimenti più preziosi che possono trarre notevoli benefici, ma possono essere tanti altri:

• Fagioli: Un alimento straordinario per i suoi contenuti e per le funzionalità che aiuta a svolgere. Tra i benefici effetti dei fagioli l’abbassamento del colesterolo, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e di produzione dell’insulina. Inoltre danno un valido supporto nel ridurre il rischio di cancro e nel mantenimento del buono stato dell’apparato digerente. I fagioli sono inoltre naturalmente ricchi di antiossidanti, fibre e proteine, fornendo con un singolo alimento quei preziosi elementi che andrebbero altrimenti ricercati nei cereali, nella carne e nella frutta. Presenti anche l’aminoacido triptofano (aiuta a controllare l’appetito, a migliorare il sonno e l’umore) e i folati, che contribuiscono alla salute del cuore.

• Ciliegie: Una tira l’altra, non soltanto però grazie al loro sapore in grado di conquistare i molti affezionati estimatori di questo frutto. Utili come antivirali e antibatterici naturali, le ciliegie hanno mostrato di possedere qualità in grado di contrastare il diffondersi del cancro. Il merito va alla presenza in questo frutto di due sostanze, la quercetina e l’acido ellagico, che hanno mostrato l’attitudine a limitare il riprodursi delle cellule tumorali che anzi indurrebbero all’auto-distruzione. Garantiscono proprietà antinfiammatorie e inibenti del dolore.

• Spinaci: Un alimento che dovrebbe far parte del proprio menu, meglio se quotidianamente. Numerose le proprietà salutari che fanno degli spinaci uno dei miglior alleati a tavola, a cominciare dalla notevole varietà di sostanze buone per l’organismo come le vitamine A, C, K, il calcio, il magnesio, il ferro e l’acido folico. Tra le altre sue proprietà la cura della salute di ossa (aiutandone l’assimilazione del calcio), oltre ad una buona attività nel contrastare forme tumorali come quelle al colon, alla prostata e al seno. Aiuta poi a combattere le malattie cardiache, l’ictus e la demenza, vantando anche capacità antinfiammatorie. Unica avvertenza: tende ad abbassare la pressione sanguigna e per questo potrebbe non essere indicato per coloro che soffrono di ipotensione.

• Kiwi: Un vero e proprio super frutto. Nel kiwi si trovano livelli di fibre maggiori rispetto alla mela, una quantità anche doppia di vitamina rispetto all’arancia e potassio ben oltre quanto presente nelle banane. Dal punto di vista vascolare offre un ottimo aiuto alla fluidificazione del sangue, riducendo di conseguenza il rischio di coaguli spontanei. Contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo e riduce la pressione sanguigna. Buona anche l’attività antiossidante e di aiuto contro le malattie cardiovascolari.

• Crescione: Meno conosciuto, ma non meno salutare e ricco di sostanze utili a mantenere il corpo umano in perfetta salute. Contiene più calcio del latte, più vitamina C delle arance e decisamente più ferro degli stessi spinaci. A questo aggiunge buone quantità di vitamina A, K e carotenoidi antiossidanti. Ottimo per le difese immunitarie e a protezione dal cancro e dalla degenerazione maculare. Ideale il consumo tutti i giorni, meglio se a crudo in insalata o come ingrediente di un panino in sostituzione della lattuga.

• Carote: Mangiare carote fa bene e non soltanto per la vista. Esse vantano buone capacità antitumorali, in particolare per quanto riguarda le minacce a polmoni, reni e ovaie. Non solo, sono incredibilmente ricche di vitamina A e contengono inoltre vitamina C, calcio, fosforo, magnesio, potassio e fibre. Il loro supporto si avverte anche riguardo la salute del colon, del sistema immunitario e delle orecchie, rappresentando anche un valido inibitore per le malattie cardiovascolari. Anche nel caso delle carote il consiglio è di consumarle crude per non perdere molte dei preziosi nutrimenti che contengono (in alternativa poco cotte).

• Cipolle: Ecco un altro alimento in grado di portare notevoli benefici alla salute, a cominciare dalle loro proprietà antinfiammatorie, antibiotiche e antivirali (di cui si è già parlato in occasione dei rimedi naturali per l’acne). Importante è anche il loro ruolo nel prevenire la perdita di calcio e altri minerali da parte delle ossa, oltre a contrastare possibili forme tumorali legate in particolare allo stomaco. Aiutano poi a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a vantare alti livelli di quercetina e vitamina C (ideali soprattutto nei mesi invernali per combattere raffreddore e influenza).

• Broccoli: Ottima fonte di vitamina C (due volte quanto contenuto nelle arance) e di vitamina K, i broccoli contengono inoltre buone quantità di acido folico, ferro, fibre, zolfo e vitamine del gruppo B. Buone anche in questo caso le proprietà anti-cancro, soprattutto per quanto riguarda le forme che colpiscono l’apparato gastrointestinale e digerente in genere. Alcuni studi hanno inoltre associato il consumo di broccoli ad una riduzione del rischio di malattie cardiache nell’ ordine del 20%. Adatti ad un consumo frequente è consigliabile prepararli con il minor grado di cottura possibile per non perdere preziosi nutrimenti.

• Cavoli: Se siete alla ricerca di grandi forniture di vitamina K, vitamina A e C avete trovato l’alimento giusto. Buono anche l’apporto di calcio e ferro, a conferma dell’utilità di un consumo regolare di cavoli. Come per le altre verdure crucifere è un valido strumento per ridurre il rischi di cancro, in questo caso si segnala per le forme che potrebbero colpire stomaco, seno, utero, colon e pelle. Protegge poi il cuore e fornisce un apporto molto importante alla costruzione delle ossa e al loro mantenimento in salute. Rilevanti le proprietà antiossidanti, superiori anche a quelle degli spinaci, mentre contiene più beta-carotene e luteina dei broccoli.

• Verza: Un’incredibile fonte di vitamine. Una sola porzione giornaliera assicurerebbe il 91% del fabbisogno di vitamina Ke il 50% di vitamina C, oltre a garantire la presenza anche di vitamina B6, acido folico e manganese (tanto per citarne alcuni).Contiene principi antiossidanti e aiuta lo smaltimento delle sostanze cancerogene da parte dell’organismo. Come il resto delle verdure crocifere, alla cui famiglia appartiene, la verza mostra proprietà di riduzione del rischio di cancro polmonare e a colon, seno, ovaie e vescica. Si aggiungono infine alla già citate potenzialità anche il sostegno al sistema cardiocircolatorio e a quello gastrointestinale.

• Riso: il riso è un alimento rinfrescante, disintossicante e ha un effetto blandamente astringente (se brillato) oppure di stimolo all’evacuazione intestinale (se integrale, e perciò più ricco di fibre). Le caratteristiche delle sue proteine verdi (povere di tossine e prive di glutine) fanno sì che il riso possa essere consumato sempre. Contiene: grassi, proteine, glucidi, fibre. Vitamine: B1, B2, B3, B9 e C. Sali minerali: sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo, zinco. Perché ti fa bene?: il riso integrale è indicato nelle diete dimagranti perché, a pari quantità, dà un senso di appagamento della fame superiore a quello degli altri cereali; è utile in caso di stanchezza psicofisica, uricemia, disturbi renali, malattie cardiache, epatiche e intestinali.

• Uova: le uova possono essere considerate come uno tra i pochi alimenti classificabili come “eccellenti”. Questo perché contengono naturalmente una serie di sostanze nutritive, alcune delle quali ormai si trovano raramente nelle diete moderne occidentali. Completa il tutto un totale di 77 calorie, 6 grammi di proteine e 5 grammi di grassi sani. Le uova contengono anche moderate quantità di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco, oltre anche a vari altri nutrienti, sebbene presenti in quantità più esigue, che sono importanti per la salute.

• Patate: le patate sono il quarto prodotto agricolo più diffuso dopo il riso, il grano e il mais.  Le patate contengono nutrienti e carboidrati complessi. Questo significa che una patata cucinata correttamente apporta solo 26 calorie, è un’ottima scelta da includere nella propria dieta. Questo alimento, inoltre, possiede un alto indice glicemico che permette allo stomaco di sentirsi pieno per più tempo, aiutandoci a trattenere la voglia di mangiare.

• Legumi: i legumi uniti ai cereali forniscono all’organismo delle proteine complete. Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide. Possono essere fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini. Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d’Altamura, rosse, decorticate. Ci sono anche i: ceci, piselli, fave, soia, lupini, cicerchie, arachidi.